Физиология на плиометрията

Плиометрията означава способ на тренировка, чрез упражнения, които позволяват на мускула да достигне максималната си сила за възможно най-кратко време. Мускулът се натоварва с различни и дълги действия, последвани моментално от концентрични и къси действия.

Тази статия покрива физиологията, която стои зад това как и защо действа плиометрията. Освен това ни демонстрира как като форма на силова тренировка, плиометрията може да бъде много ефективна.

Първо да разберем какво означават тези два термина:
Концентрично (миометрично) мускулно усилие – преодоляващ режим, генерираната сила превишава външното съпротивление. Мускулът намалява дължината си. Пример: при набиране на ръце сгъвачите в лакътна става се скъсяват.

Ексцентрично (плиометрично) мускулно усилие – отстъпващ режим, външните сили надвишават собствените. Мускулът се удължава. Пример: при отпускането след набирането сгъвачите в лакътните стави се удължават, но въпреки това извършват работа.

Как работят плиометричните упражнения
Мускул, който е разтегнат преди концентрично свиване (контракция), ще се свие по-силно и по-бързо. Като класически пример е клякането преди скок на височина. След като смъкнете центъра на тежестта ниско (т.е. да клекнете), мускулите включени в скока са разтегнати преди да го направите и правят движението по силно и експлозивно. Защо става така? Има две теории, които дават обяснение.

Механичната теория
Според този модел, еластична енергия се създава в мускулите и сухожилията и се събира в резултат на внезапното разтягане. Съхранената енергия се "изпуска" след като разтягането е последвано незабавно от концентрично мускулно десйтвие. Според A.V. Hill цялото това действие е аналогично на разтягането на пружина - когато е разтегната, тя иска да се върно обратно в натуралната си форма. Пружината в нашия случай е компонента от мускули и сухожилия, наречени серийни еластични компоненти. Втората теория е...

Невро-физиологичната теория
Когато бързо разтягане е засечено в мускулите, се задейства неволен и защитен отговор от нервната система, която иска да ни предпази от преразтягане и контузия. Този отговор е известен като рефлекс на разтягане. Този рефлекс увеличава активноста в мусклите, които са подложени на разтягане или необичайно мускулно натоварване, с което им позволява да действат много по-силно. Резултатът е силен спирачен ефект и потенциал за силно концентрично мускулно действие.

Ако концернтричното действие в мускула не стане веднага след разтягането, потенциалната енергия произведена от рефлекса на разтягане се губи, т.е. ако има забавяне между клякането и скока на височина, ефекта се губи).

Според механическия модел и неврофизиологическия силата която се произвежда при плиометричните упражнения е значително по-голяма от произвежданата при обичайните упражнения.

Цикъл на разтягане и скъсяване
Всички плиометрични движения включват три фази. Първата фаза е разтягането или необичайното мускулно действие. Тук се събира еластичната енергия.

Втората фаза е времето между края на разтягането и началото на концентричното мускулно действие. Този период от време между разтегнато положение и контракция е известен като "фаза на амортизация". Колкото по-кратка е тази фаза, толкова по-силна ще бъде мускулната контракция.

Третата и последна фаза и самата мускулна контракция. Понеже започнахме с пример за скок - в случая тази фаза е силния и висок скок.

Плиометричните упражнения в действие
По началният пример, който беше за скок, може сами да си демонстрирате ефекта от горния цикъл като направите два различни вертикални скока. В първия вертикален скок сгънете коленете (ексцентрично мускулно действие или разтягане) и задръжте това положение в полу-клек около 3-5 секунди преди да скочите нагоре (концентрично действие) възможно най-високо. Тази пауза от 3-5 секунди увеличава фазата на амортизация.

По време на втория скок застанете отново в същата позиция на полуклек, но този път скочете веднага без никакво задържане. Това сваля амортизационната фаза до минимум и събраната еластична енергия се използва. Вторият скок ще е по-висок.

Наистина ли плиометричната тренировка е толкова ефективна?
Като използваме познанията за този цикъл на разтягане и скъсяване можем да направим движенията по-силни и експлозивни. Плиометрията е просто действия разработени да стимулират серия от еластични компоненти продължително време - като за предпочитане е те да наподобяват тези, които се използват в бойните спортове.

Тренирането няколко пъти на седмица с плиометрични упражнения за период 6-12 седмици ще подобри чуствително двигателната активност на тялото. Освен това са нужни малко повторения за да се достигнат тези цели, например 2-4 серии по 10 повторения.

Плиометрията и контузиите
Специалистите по силова и кондиционна подготовка смятат, че има завишен риск от контузии при тренирането по плиометрична програма, но няма достатъчно изследвания дали това е вярно. А и след хубава загрявка контузиите стават много рядко и то най-вече поради неправилно изпълнени упражнения.

Като превантивна мярка номер 1 е това атлетът, който тренира с плиометрични упражнения да има предишна силова подготовка, т.е. упражненията не са за начинаещи.