ВХОД В САЙТА
СТАТИИ ПО КАТЕГОРИИ
ТЪРСЕНЕ НА MMA БОЙЦИ
ТЪРСЕНЕ В САЙТА
Наименованието на тази тренировка е малко смотано, но много от трениращите бодибилдинг са постигнали невероятни успехи заради нейните принципи. Главната цел на тренировката е качване на маса и сила за кратък период от време.
Философията на DC
Dante Trudel's Doggcrapp (DC) training е различна от много разпространените програми за билдъри. Dante започва приключението си като бодибилдър със старите тренировки за маса както всички останали правели. Той следвал, това което намирал в списанията за няколко години, в които сменял програма след програма.
След известно време разбрал, че има и по-лесен начин за трупане на маса. Според него разсъждението "Трабвя да направя лежанка, полулег, пег-дек и кросоувър за да натоваря гърдите във всички насоки и да пораснат" е старо и неправилно схващане. Затова направил тази проста тренировка, която е позната повече като DC training.
Основните принципи на DC тренировката включват:
- много тежки килограми
- паузи между повторенията
- малко по обем упражнения, но с висока честота
- правилно разтягане
- намаляване на въглехидратите вечер
- ниско интензивно кардио
- увеличаване приема на протеин
Тежките килограми
Тежките килограми са основна част от DC тренировката. Според Dante силата не зависи от натрупаната маса, но билдър който има голяма сила, качва и по-лесно маса.
Почивките
Важно е да изберете диапазон на повторенията и да сложите най-тежките килограми, които може да вдигате с чиста техника. Целта е да направите възможно най-много повторения с тази тежест. За всяко упражнение по-долу, са дадени препоръчителни повторения, които трябва да направите.
Докато ги правите, след някое от повторенията ще се изморите, защото тежестта е голяма. Тогава спирате и почивате докато направите 12-15 дълбоки вдишвания. След тях веднага продължавата откъдето сте стигнали със същата тежест. След малко пак ще се изморите и тогава спирате пак за 12-15 вдишвания. След това продължавате и вече трябва да докарате докрай поставените предварително повторения. Затова и трябва да си пресметнете точно с каква тежест да го направите. Не се изхвърляйте, но и в никакъв случай не си спестявайте килограми. Трябва да е тежко.
Малко серии и много повторения
Част от DC тренировката, която доста обърква опитните билдъри, е това, че няма много серии. Тя е една серия за всяка част от тялото, но с много повторения. Много ще се запитат: "Една серия? Изобщо няма да се натоваря с една серия!". Повярвайте, след като три пъти спрете да починете от тежестта, ще сте доста добре натоварени. Сплитът изглежда по този начин:
Понеделник: гърди, рамо, трицепс, ширина на гърба, плътност на гърба
Сряда: бицепс, предмишница, прасци, задно бедро, предно бедро
Петък: повтаряте програмата от понеделник
Понеделник: повтаряте програмата от сряда
И така влизате в цикъла на този двудневен сплит. Изберете по едно упражнение за всяка част на тялото и го сменяйте със следващото през следващите две тренировки. Например за гърди първата седмица правите полулег, втората седмица правите обратен лег, а третата правите лег с дъмбели. И превъртате в началото. Това важи и за останалите групи. Това са някои примерни упражнения, с които може да тренирате по тази програма.
Гърди
- Изтласкване от полулег / Incline Barbell Bench Press (между 11 и 15 повторения)
- Лег с дъмбели / Hammer strength press (между 11 и 15 повторения)
- Обратен лег / Decline barbell press (между 11 и 15 повторения)
Ширина на гърба
- Набирания с тесен подхват / Front rack chins (между 11 и 20 повторения)
- Набирания с широк надхват / Front pulldowns (между 11 и 15 повторения)
- Набирания на скрипец с широк хват / Close grip pulldowns (между 11 и 15 повторения)
Плътност на гърба
Правят се само с една почивка.
- Мъртва тяга / Deadlifts (между 6 и 9) плюс (между 9 и 12 повторения)
- Тяга само с лост / Rack deadlifts (между 6 и 9 повторения) плюс (между 9 и 12 повторения)
- Вдигане на T-образен лост / T-bar rows - без почивка (между 10 и 12 повторения)
Рамена
- Раменна преса с лост / Military presses (между 11 и 20 повторения)
- Раменна преса от полулег с дъмбрели / Hammer strength presses (между 11 и 15 повторения)
- Хеликоптер / Upright rows (между 11 и 12 повторения)
Бедра
Упражненията се правят с тежки килограми в един сет от 6-10 повторения, след това 3-5 минути почивка и след това около 20 повторения с малко по-лека тежест, но не и прекално лека.
- Клек / Free squats (между 6 и 10 повторения без почивка и после 20 повторения)
- Бедрена преса на машина / Leg press (както е горе)
Задно бедро
- Бедрено сгъване / Lying leg curls - може на машина, а може и с дъмбел между краката (между 15 и 30 повторения)
- Бедрено разгъване / Seated leg curls (между 15 и 30 повторения)
Бицепс
- Концентрично сгъване на дъмбел / Dumbbell curls (между 11 и 20 повторения)
- Бицепсово сгъване с EZ лост / Preacher curls (между 11 и 20 повторения)
- Бъцепсово сгъване с надхват / Barbell drag curls (между 11 и 20 повторения)
Предмишница
- Сгъване на лост с надхват / Reverse Barbell Curl - без почивка (между 10 и 20 повторения)
- Сгъване на долен скрипец с надхват / Reverse grip cable curls - без почивка (между 10 и 20 повторения)
- Чуково сгъване / Hammer curls - без почивка (между 10 и 20 повторения)
Трицепс
- Лег с тесен подхват / Reverse grip bench presses (между 11 и 20 повторения)
- С EZ лост / EZ bar tricep extensions (между 15 и 30 повторения)
- Лег с тесен хват / Close-grip bench presses (между 11 и 20 повторения)
Прасци
- На машината за бедрено разгъване, повдигане само на пръсти / Leg press toe press (между 10 и 20 повторения)
- Повдигане на пръсти с дъмбел в ръката / Hack squat toe press/sled (между 10 и 20 повторения)
- Калф-машина / Seated calf raises (между 10 и 12 повторения)
Може да включвате и други упражнения. Голям аспект в DC тренировката са комплексните упражнения. Изолиращите също имат място в тази тренировка, но тези които натоварват по няколко мускула са приоритетни.
Много важно е пълното разтягане на мускула след като го натоварим и е задължително.
Използвайте по едно упражнение за мускулна група за тренировка. Така че след като имате по три упражнения за всяка част трябва да се получат 6 различни тренировки за две седмици. Водете си и записики какви тежести сте вдигнали и винаги качвайте килограмите на следващата тренировка.
Повече информация за DC тренировката може да намерите на този адрес:
http://www.intensemuscle.com/
За дискусия около тази тренировка проверете темата в MMA форума:
http://www.mma-bulgaria.com/forum/viewtopic.php?f=10&t=206&p=840#p840
Подбрано от статии:
Тичането на пътечката кара ли те да се чувстваш като хамстер в колело? Ако да, май е време да промениш нещо в тренировъчния си план.
Най-смъртоносното бойно изкуство
Всеки който тренира някакво бойно изкуство, без значение какво, твърди че то е най-опасното и смъртоносно.
Захарта - удоволствие с последици
Така е сътворен света , че това което носи удоволствие - е забранено. Да вземем например сладкото. Първо то е вкусно и второ повдига настроението, но само когато го приемаме.
