ВХОД В САЙТА
СТАТИИ ПО КАТЕГОРИИ
ТЪРСЕНЕ НА MMA БОЙЦИ
ТЪРСЕНЕ В САЙТА
Повечето хора, които тренират за запознати с важността от храненето. Доста често обаче се случва хората във фитнесите да не качват достатъчно мускулна маса. Не винаги обаче вината се крие в тренировъчната програма, много трениращи пропускат друг важен фактор: храненето.
По време на тренировки тялото разбива мускулния гликоген, както и протеиновата структура. Следователно, след тренировки тялото трябва да напълни енергийните си запаси и да поправи мускулната тъкан за нов растеж. За да направите това, трябва да консумирате достатъчно въглехидрати за да стимулирането отделянето на инсулин. Това е така, защото именно инсулинът е отговорен за вкарването на въглехидратите и аминокиселините обратно в мускулите.
Така че как да снабдим тялото си с нужните въглехидрати и протеини?
Като главно правило се смята, че трениращите трябва да консумират 0,8 грама въглехидрати на килограм от теглото си в 30 до 60 минути след тренировка. Това е периода, в който тялото ще има най-голяма полза от зареждането с храна. За протеина съотношението е 0,2 до 0,4 грама на килограм от теглото ви.
Но не само количеството от тези храни е важно - нещата са малко по-сложни - така че ще опишем няколко храни, които ще са ви от полза след тренировки в залата.
Сготвено пилешко
Пилето е страхотен източник на чист протеин и други важни съставки като ниацин, важна съставка от групата витамини B, която спомага за въглехидратния метаболизъм. Въпреки че кафявия ориз е по-здравословен от белия, след тренировка е добре да наблегнете на храни с висок гликемичен индекс. Тези храни ще запълнят мускулите ви с глюкоза по-бързо, така че сготвеното пиле може да го комбинирате с бял ориз, вместо с кафяв. Може да добавите и задушени зеленчуци за вкус и още вещества.
Хумус
Наскоро в България започна производството на доста популярната на изток салата - хумус. Така тази паста, направена от нахут и тахан с различни овкусители, може да се намери в повечето магазини. Повечето инструктори по хранене предлагат по-често различни заместители на месото от време на време. Хумусът е добра алтернатива. Той е отличен източник на белтъчини и въглехидрати. Може да го комбинирате и с пълнозърнест хляб за след тренировки.
Препечени гевречета с бадемово масло
Пълнозърнестите гевречета, които от известно време се продават по нашите магазини имат достатъчно калории и сложни въглехидрати, а бадемовото масло има различни минерали като потасиум, електролит който е отговорен за мускулните съкращения. Въпреки че по принцип е добре да се избягва консумирането на мазнини, тъй като те забавят усвояването на останалите хранителни вещества, мазнините които се съдържат в бадемовото масло всъщност подпомагат тестостерона, хормон който е от изключителна важност за синтеза на протеини.
Сушени плодове и ядки
Не всеки има възможност и време да се зареди с голямо хапване след тренировки. Хората, които са постоянно в движение може би ще предпочетат сушените плодове и ядки като ефективно хранене след тренировка. Може да си отделите в пликче различни плодове и ядки, които да хапнете след като излезете от залата. Така ще получите здравословна доза протеини от ядките, а също и добро количество прости въглехидрати от сушените плодове. Простите въглехидрати са лесно усвояеми и ще запълнят мускулния гликоген по-бързо от сложните въглехидрати.
Риба тон и пълнозърнести бисквити
Рибата тон и пълнозърнестите (пшенични) изделия са също добро ястие след тренировка, когато сте на крак и бързате за някъде. Рибата не съдържа много мазнини, но има много белтъчини и полезни за сърцето омега-3 мазнини. От друга страна, пълнозърнестите изделия са добър източник на въглехидрати.
Сьомга с пюре от картофи и салата
Също като рибата тон, сьомгата е хранителна риба, съдържаща много белтъчини и омега-3 мазнини. Комбинирането на сьомгата с картофено пюре, което е с висок гликемичен индекс, ще добави към рибата нужните въглехидрати. Може да добавите и прясна салатка за повече вкус.
Зърнена закуска и обезмаслено мляко
Зърнените закуски напоследък са много популярни и се намират във всеки магазин. Може да се каже, че комбинирането им с обезмаслено мляко е добър вариант за възстановяване след упражнения. Пълнозърнестите храни, които идват в опаковки и миксове, съдържат белтъчини, въглехидрати и важни витамини и минерали, а млякото е лесно усвояемо и е добър източник на казеин и суроватъчен протеин.
Яйце със спаначен омлет
От всички храни, яйцата са най-добрите когато става въпрос за съдържание на протеини. Този протеин се смята за най-готовия и с най-висока биологична стойност от всички храни. Това означава, че протеинът в яйцата е от най-голяма важност за растежа на тялото. А спанакът е от най-алкалните храни, заредени с желязо и екдистероиди, вид растителни стероиди, които се доказаха като стимулант за мускулния растеж. Така че забъркайте няколко белтъка, мляко и спанак и си направете омлет.
Плодов шейк
Плодовия шейк е признат заради своята наситеност от всевъзможни неща. Течните храни са по-лесно усвояеми, бързо се абсорбират и са удобни. За да направите най-добрия шейк, смесете малко суроватъчен протеин, кисело мляко, обезмаслено мляко, няколко плода с висок гликемичен индекс (като манго или пъпеш) и няколко банан също.
Подбрано от статии:
Ако не ядете препоръчителните 5 плода и зеленчука на ден, ето няколко причини, които може би ще ви мотивират.
Срамът и притеснението са постоянни заплахи в спорта, тъй като играта/ състезанието обикновено се случва пред публика.
Преди да започнете да тренирате във фитнес зала
Преди да отидете във фитнеса се пробвайте да изпълните тази програма. Тя не само ще ви покаже на какво ниво сте но и ще Ви подготви за бъдещата тренировка с тежести.
