ВХОД В САЙТА
СТАТИИ ПО КАТЕГОРИИ
ТЪРСЕНЕ НА MMA БОЙЦИ
ТЪРСЕНЕ В САЙТА
Релефен корем без коремни преси
Програми за стегната коремна преса, има в множество сайтове и списания. Естествено, тя е приоритет, който всеки търси, но често е и най-трудна за постигане.
Макар и популярен като цел, коремът не е от обичаните за тренировка мускулни групи. Причините са две: първо, тренировката му е монотонна - нагоре, надолу, безкрайни повторения... Освен това е неудобна, а и не носи удовлетворяващо помпане. Второ, коремната преса се показва, чак след като се свали слоят подкожна мазнина до под 10 %. Колкото и здраво да тренирате, тя няма да излезе, докато не се стопи и последната капчица мазнина там. А не е много приятно да тренираш и да не се вижда ефект, нали?
Диетата и упражненията са най-честите изисквания за релефен корем, но към него трябва да се отнасяте като към отделна мускулна група. Пресите с много повторения, горят калории (затова и са отлични като добавка към джогинг или друга нискоинтензивна кардиодейност), но от даден момент, те просто не работят. Тогава, какъв е смисълът да се топят мазнини, щом мускулите на корема не се развиват? Не се страхувайте, че ще ги развиете прекалено мускулести - те са много "плитка" група, а от тях кръстът не изглежда много голям. Лошото е ограниченият избор упражнения. Към споменатите преси можем да добавим вдигането на краката и... май е това. За жалост при пресите само малка част от амплитудата на движение натоварва ефикасно корема, и то само горната му част. Повдиганията на краката пък задействат повече сгъвачите на таза и мускула psoas, отколкото долната част на корема. За някои, тези движения са удоволствие, но ако при вас не са ефикасни, ще ви представя уникално упражнение - защото в него няма голямо движение.
Коремната преса се натоварва много по-тежко при опити за стабилизация, тъй като функцията и е да стабилизира трупа (тялото). Това значи, че тя е под най-голямо натоварване, когато е в контракция, а не когато трупът се движи. Заради тази липса на движение, за някои, следващото упражнение е много пасивно. Има хора, които правят по 500 коремни преси с двадесетица над главата. Е, ако и вие сте от тях и мислите, че имате силен корем, легнете на пода и направете следното:
► от седеж, сгънете коленете и изнесете стъпалата до около 25 см от седалището, но ги дръжте залепени плътно на пода.
► прегърбете се напред, "забодете" брадичка в гърдите и поставете ръце отстрани на коленете.
► запазвайки прегърбената позиция, се наклонете назад, докато ръцете се разгънат докрай (но все още отстрани на коленете). Оттук оставете коленете и задръжте правите ръце успоредно на пода. (Снимка 1)
Усещате ли вече натоварването в стомаха? Ако сте като повечето хора, ще започнете да се накланяте назад - това е защото само коремните мускули участват в задържане на баланса, а обикновените помощници - разгъвачите на таза, са извън сметката. А сега, нека създадем по-сериозна интензивност.
 |
| Снимка 1 |
► бавно вдигнете ръце така, че да сочат точно над главата (тялото остава изгърбено назад). (Снимка 2)
Не можете, нали? А си мислехте, че сте силни! Ако тази маневра ви е трудна, разтворете стъпала навън, докато започнете да задържате баланса. Щом започнете да ставате по-силни, ще можете да събирате стъпалата по-близо. Само че сега, още не сме свършили:
► задръжте протегнатите нагоре ръце 10 секунди. Това е едно повторение.
► бавно ги върнете надолу и пак така бавно, вдигнете тялото до първоначалната позиция. Починете 10 секунди, бавно се наклонете обратно и повторете всичко отначало.
 |
| Снимка 2 |
Ако се изпълнят правилно, десетте повторения са една адска серия. Колко серии ще направите, зависи от вас, но след 10 минути такава тренировка и коремът ви ще пламне. Това не е типично упражнение за корема и да не ви изненадва, ако в залата другите ви гледат подозрително. Ако пък са чак толкова отворени, накарайте някой от тях да мине през всичките етапи на упражнението и само му гледайте изражението! Това не само е отлично упражнение за корема, а и истински тест за коремна сила и доказателство, колко важни са коремните мускули за стабилизацията на тялото. Тази стабилност е много важна при подпомагане на базови движения като клякания и мъртва тяга. С това упражнение едновременно шлифовате коремната преса и подобрявате общата и сила. Затова, направете следващата си тренировка за корем, само с това упражнение. Ще видите и усетите колко ефективно е то. Опитайте така няколко седмици и може би никога няма да се върнете към коремните преси.
Автор: Nelson Montana
Превод: ММА България
Подбрано от статии:
Как да започнем отново тренировки
Понякога се случва, заради различни фактори, да прекъснем тренировките за няколко месеца или повече време.
Таблиците са разработени от д-р Х. М. Шелтън и ни запознават с препоръчителните според него комбинации на различни храни.
Биография на Chuck "The Iceman" Liddell
Историята на едно от най-известните лица на UFC. Научете откъде е тръгнал един от най-добрите страйкъри в историята на спорта.
