ВХОД В САЙТА
СТАТИИ ПО КАТЕГОРИИ
ТЪРСЕНЕ НА MMA БОЙЦИ
ТЪРСЕНЕ В САЙТА
7 съвета за изпълнението на мъртвата тяга
Много хора се страхуват от мъртвата тяга. Може би заради името на това упражнение. Мъртва тяга. Или е самото движение. Често се чува, че не е много полезно за кръста.
Мъртвата тяга е най-доброто упражнение за силата на гърба и се включва в много от тренировките на известните състезатели по смесени бойни изкуства (MMA) заради комплексността му.
Но в действителност мъртвата тяга може да доведе до контузия, ако не се изпълнява правилно. Ето 7 съвета за изпълнение с чиста техника на мъртвата тяга.
1. Не прекалявайте с разтягането на гърба. Ако преразтегнете гърба, това ще натовари прекалено много кръста. А това може да контузи някой от дисковете там и да се получи дискове херния например. Правилния начин на изпълниение е:
повдигнете гърдите нагоре
изтеглете рамената назад
разтегнете бедрата, колената и кръста едновременно
Не прекалявайте с разтягането на гърба.
2. Не свивайте рамената. Свиването на рамената по време на най-горната позиция е лошо. По този начин може да получите контзия във врата. Гърдите горе, рамената назад, пълно разпъване и сте готови.
Някои трениращи свиват рамената за да натоварят трапеца повече. Когато работите с голяма тежест това се получава автоматично. Ако ви трябва нещо повече пробвайте с олимпийско изтласкване на лост.
3. Дръжте лоста близо до тялото. Това се прави поради две причини:
Най-късата дистанция между началото и края е правата линия
Колкото по-близко е лоста до тялото ви, толкова по-малко е натоварването в кръста
Не е възможно да постигнете абсолютен перпендикуляр на лоста спрямо пода. Обаче може да се опитвате да правите това. Как? Опитайте така:
Използвайте латералните мускули за да издърпате лоста пред тялото
Започнете с лоста на земята, като той да докосва пищялите ви
4. Дръжте си лактите заключени. Няма по-добър начин да се контузите от това да оставите голяма тежест да изправи лактите ви.
Лактите не помагат за вдигането на тежестта: тя се вдига от колената, бедрата и гърба, а не с ръцете. Правете мъртватя тяга правилно. Започнете вдигането със заключени и стабилни лакти.
5. Стегнете си корема. Гръбните ви мускули поддържат гръбначния стълб отзад, а коремните мускули го поддържат от пред. Стягането на коремните мускули допринася за по-голяма стабилност. Как може това да ви е от полза?
Подгответе се за мъртвата тяга
Поемете дълбоко дъх
Задръжте го
Дишайте отново когато лоста е отново на пода
Не дишайте докато вдигате. Не е естествено и допринася за повече напрежение в кръста.
6. Гледайте напред. Ако гледате надолу вероятно и лоста ще се отдалечи от тялото. Както говорихме в 3-та точка, това допринася за повече напрежение върху гръбначния сълб. Гледайте в някаква точка пред вас. Това ще поддържа гърдите нагоре и гърба здраво стегнат.
7. Стегнете дупето. Въпреки всеобщото разбиране, че мъртвата тяга е издърпване на гърба назад, реалното заключване става при разтягането на коленете, бедрата и гърба едновременно. Мислете си как избутвате бедрата напред, а не да се дърпате назад.
Най-лесния начин за това е като си стегнете седалищните мускули. Това ще ви бутне малко напред.
Източник: StrongLifts
Превод: MMA България
Подбрано от статии:
Хранителна интравенозна терапия
Никой спорт не е имунизиран срещу ползите от модерната медицина и бойните изкуства не са изключение.
Колкото и да не е за вярване съществуват храни, които се борят с мазнините и дори спомагат за изгарянето им.
2 прости начина да изчислите колко мазнини сте натрупали
Повечето хора определят състоянието на своето тяло по теглото си. Но с възрастта композицията на организма се променя.
